Juoksijan lihaskunto – juoksua tukeva harjoittelu

Usein ajatellaan, että juoksijan tarvitsee vain juosta ja venytellä silloin tällöin. Tässä artikkelissa on kerrottu, miten juoksija hyötyy lihaskunto- ja voimaharjoittelusta, olitpa sitten aloittelija tai kokeneempi juoksija. Lisäksi on kerrottu vinkkejä eri voimaominaisuuksien kehittämiseen sekä liikkeitä juoksijan kuntopiiriin. 

Juoksijan voimaharjoittelu

Juoksijan voimaharjoittelu voidaan jakaa osiin seuraavasti:

1. Kestovoima
   1. Lihaskestävyys
   2. Voimakestävyys
2. Maksimivoima
   1. Perusvoima
   2. Maksimivoima
3. Nopeusvoima 
   1. Pikavoima
   2. Räjähtävä voima

Usein aloittelijan voimatasot ovat sen verran alhaiset, että jo pelkästään kestovoimaa kehittämällä juoksua saadaan parannettua paljon. Lihas- ja voimakestävyyden parantuminen näkyy mm. tekniikan parantumisena ja säilymisenä väsyneenäkin.

Lihaskestävyyttä saadaan kehitettyä tekemällä kuntopiirityyppisiä harjoituksia kehonpainolla, joissa tehdään helppoja liikkeitä pitkillä 15-100 toiston sarjoilla ja lyhyillä 0-30 sekunnin palautuksilla. Voimakestävyyttä kehitettäessä liikkeet saavat olla jo hieman tehokkaampia, sarjat lyhempiä, 12-15 toistoa, ja palautukset pidempiä noin puolesta minuutista minuuttiin.  Voimatasojen kasvettua joitakin liikkeitä voidaan tehdä lisäpainojen kanssa.

Maksimivoimaa kannattaa lähteä hakemaan salilta, kun peruslihaskunto on jo kunnossa. Perusvoimaa kehitetään 6-12 toiston sarjoilla ja raskahkoilla painoilla, palautukset saavat olla jo 1-4 minuutin mittaiset. Maksimivoima on nimensä mukaisesti maksimaalisilla kuormilla tehtäviä 1-6 toiston sarjoja, palautukset ovat jopa 5 minuuttia. Perusvoimaa ja maksimivoimaa kehittämällä saadaan edelleen parannettua tekniikkaa, mutta vahvistettua myös heikkoja lihasryhmiä. Maksimivoima auttaa myös nopeuden kehittämisessä.  

Monesti ajatellaan, että nopeusvoima on vain pikajuoksijoita varten. Oikeasti kuitenkin kaikki juoksijat hyötyvät nopeusvoiman kehittämisestä. Pikavoima kehittää nopeuden lisäksi kimmoisuutta, jota tarvitaan jokaisella juoksumatkalla. Pikavoimaa voidaan kehittää erilaisilla loikka- ja hyppysarjoilla. Painoja ei pikavoimassa välttämättä tarvita ollenkaan, toistoja tehdään 3-8 täyspalautuksella eli aina 5 minuuttiin asti. Räjähtävä voima kehittää juoksijan perusvoimaa sekä nopeutta. Räjähtävää voimaa haetaan hypyillä ja painojen kanssa tehtävillä nopeilla, räjähtävillä liikkeillä. Sarjat ovat lyhyitä, 1-6 toistoa ja palautukset pitkiä 3-5 minuuttia.

Juoksijan lihaskuntotreeni 

Juoksijan lihaskuntoliikkeet ovat usein sellaisia, jotka voidaan tehdä ilman painoja ja laitteita. Lihaskuntoharjoittelu kannattaa muutenkin koostaa yksinkertaisista liikkeistä, jotka tukevat mahdollisimman hyvin juoksuharjoittelua. Lihaskunnon kasvattaminen auttaa ehkäisemään vammoja ja monipuolisten lihaskuntoliikkeiden tekeminen parantaa vartalon hallintaa ja tuntemusta ja näin edesauttaa juoksutekniikan kehitystä. Juoksutekniikkaa voidaan kehittää esimerkiksi tekemällä liikkeitä, jotka jollain tapaa toistuvat juostessa, tällaisilla liikkeillä saadaan myös hyvin vahvistettua juoksussa tärkeitä lihaksia. 

Erityisesti kokeneemman juoksijan kannattaa panostaa myös omien heikkouksien vahvistamiseen yleisen lihaskunnon lisäksi. Ammattilaisen arvio juoksutekniikasta ja kehitettävistä osa-alueista auttaa löytämään oikeat asiat, joihin keskittyä. Myös itse pystyy analysoimaan omaa juoksua. Mitä tuntemuksia juoksun aikana herää kropassa, etenkin lenkin loppupuolella, kun väsy alkaa painaa? Onko joku paikka väsyneempi tai kipeämpi? Onko vaikeuksia juoksuasennon ylläpidossa ja mihin täytyy eniten kiinnittää huomiota, että juoksu pysyy kasassa? Havainnoinnilla ja itselleen sopivien täsmäliikkeiden avulla saa vahvistettua omia heikkouksiaan ja kehitettyä omaa juoksuaan seuraavalle tasolle.

Juoksijan kuntopiiri

Esimerkkiliikkeitä, joita juoksijan kuntopiiri voi sisältää

1. Kyykyt (valitse 2)
   1. perinteinen takakyykky
   2. askelkyykky
   3. bulgarialainen kyykky
2. Vatsat (valitse 2)
   1. vatsarutistukset
   2. lankutus
   3. sivulankutukset
   4. lankutukset kierrolla
   5. polkupyöräilijä
   6. vatsat kiertäen
3. Päkiälle nousu
4. Etunojapunnerrus (valitse 1)
   1. perinteinen etunoja
   2. etunojapunnerrus ja käden ojennus
   3. vuorikiipeilijä
5. Polvennostokävely
6. Selkäliike konttausasennossa, vastakkaisen käden ja jalan nosto

Miksi juoksijan lihaskuntotreeni ja voimaharjoittelu ovat tärkeitä?

Juoksijalle voimaharjoittelu ja lihaskuntotreeni ovat aivan yhtä tärkeitä kuin muidenkin lajien harrastajille. Lihaskuntoa ja voimatasoja kasvattamalla monipuolisesti, juoksijan lajinomainen lihaskunto ja tekniikka kehittyvät. Lisäksi heikkojen lihasryhmien vahvistaminen auttaa vammojen ehkäisyssä. Kun lihaskunto on parempi, tekniikka pysyy myös väsyneempänä paremmin kasassa, jolloin juoksu on taloudellisempaa ja loukkaantumisriski pienenee.