Juoksu on useiden harrastajien mielestä ylivoimainen laji verrattuna moneen muuhun liikuntaharrastukseen. Vaikka tämä onkin hyvin puolueellinen mielipide, ei se ole täysin tuulesta temmattu. Juoksua ja sen vaikutuksia ihmiskehoon on tutkittu ehkä enemmän kuin mitään muuta urheilulajia. Juoksusta tiedetäänkin, että se kehittää tehokkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistöä, mutta sillä on myös monia muita niin fyysiseen kuin psyykkiseenkin hyvinvointiin liittyviä vaikutuksia. Tässä artikkelissa kerromme miksi juoksu on niin ylivoimainen laji ja miten se vaikuttaa ihmisen hyvinvointiin.
Juoksu on monipuolinen terveyden edistäjä
Juoksu on siitä mahtava laji, että lähes kuka tahansa terve ihminen voi sen aloittaa ilman suurempia alkuinvestointeja. Juokseminen on tehokas tapa kasvattaa peruskuntoa. Kunnon kohottaminen vaatii kuitenkin pitkäjänteistä ja säännöllistä harjoittelua sekä malttia tekemiseen. Juokseminen parantaa hapenottokykyä ja tehostaa keuhkojen toimintaa. Erityisesti ulkona tapahtuva juoksu tekee hyvää keuhkoillemme. Reipas juoksulenkki, jossa hengästymme eritasoisesti, kasvattaa erityisen hyvin keuhkojen kapasiteettia ja parantaa hapenottokykyä. Fyysisen kestävyyden kehittymisessä hengityksen rytmitys juoksun kanssa on tärkeässä roolissa. Kun hengitys tapahtuu rytmikkäästi, se rentouttaa kehoa ja antaa lisää tehoja juoksuun.
Juokseminen on myös monipuolisuutensa vuoksi erittäin hieno liikuntamuoto. Se ei ainoastaan kasvata lihas- ja luumassaa vaan kehittää myös kehon hallintaa, tasapainoa, lihasvoimaa sekä liikkumisvarmuutta. Ja mitä monipuolisemmin juoksee sitä monipuolisemmin kroppa saa nauttia juoksun tuomista hyödyistä.
Juoksu antaa enemmän kuin ottaa
Tutkitusta tiedosta käy ilmi, että juoksijat elävät keskimäärin kolme vuotta pidempään, kuin ihmiset, jotka eivät harrasta juoksua. Riippumatta matkasta tai vauhdista, juokseminen laski tutkimuksessa mukana olleilla henkilöillä ennenaikaisen kuoleman riskiä peräti 40 %. Tämä on aivan poikkeuksellista eri liikuntamuotojen parissa. Samoin kuin se, että keskimäärin tunnin lenkki pidentää elinikää 7 tuntia. Eli toisin sanoen juoksu antaa enemmän aikaa kuin se ottaa. Eliniän piteneminen rajoittuu kuitenkin noin kolmeen vuoteen.
Tutkimukset puoltavat myös juoksun positiivisia vaikutuksia niin masennuksen hoidossa kuin oppimiskyvyn paranemisessakin. Moni varmasti onkin huomannut keksineensä johonkin ongelmaan ratkaisun juoksulenkin aikana. Tämä ei ole sattumaa, vaan juokseminen todistetusti tehostaa aivojen toimintaa. Nimenomaan juoksun aikana, aivojen hermosolut lähettävät moninkertaisen määrän impulsseja siellä aivojen osassa, jossa tietoa käsitellään. Onkin todistettu, että aivojen kyky oppia, ajatella, havaita, ratkaista ongelmia ja tuottaa luovaa sisältöä paranee merkittävästi juoksun vaikutuksesta. Juokseminen myös kasvattaa aivojen hippokampusta, joka on tärkeässä roolissa muistin ja oppimisen kannalta. Tämän vuoksi juoksu parantaa sekä lyhyen että pitkän aikavälin muistia. Tutkimuksissa tehty tärkeä havainto on myös se, että juokseminen hidastaa hermoston heikkenemistä. Juoksulla voidaankin vaikuttaa aivojen toiminnan hidastumiseen sekä neurologisiin sairauksiin ja niiden syntymiseen.
Olennaisinta kuitenkin on, että juoksu on voimakkaasti yhteydessä perusterveydentilan kohenemiseen ja elämän onnellisuuteen. Juokseminen aiheuttaa hyvänolontunnetta niin fyysisesti hormonien kautta sekä henkisesti. Runner´s High on oikea olemassa oleva tunnetila, jonka saa aikaan fyysisen rasituksen, erityisesti juoksun aikana erittyvät hormonit.
Kaikki juoksijat tietävät, että pitkä juoksulenkki auttaa arkipäiväisen stressin vähentämiseen ja auttaa pitämään olotilan optimistisena ja onnellisena. Usein juoksun vaikutukset henkiseen hyvinvointiin koetaankin isompina ja niin merkittävinä, että se saa jatkamaan juoksuharrastusta läpi elämän ja antaa motivaatiota kehittää itseään jatkuvasti.
Onko juokseminen turvallista?
Jos sinua yhtään mietityttää onko juoksun aloittaminen turvallista, kannattaa kysyä asiaa lääkäriltä. Nykyään on myös paljon eri palveluntarjoajia, jotka tarjoavat erilaisia terveystarkastuksia ja kuntotestejä. Terveystarkastuksissa käydään laajoissa verikokeissa, joiden perusteella lääkäri osaa tulkita kroppasi tilaa. Kuntotesti on fyysinen testi, jossa mitataan kehosi suorituskykyä. Lisäksi, jos sinulla on tiedossa jokin vamma, kannattaa kysyä ammattilaiselta, miten se tulee huomioida juoksuharjoittelussa. Juoksuharjoittelu on yllättävän suuri rasitus keholle ja nivelille. Tämän takia kannattaa kuulostella omaa kroppaansa ja huolehtia riittävästä levosta. Voi myös miettiä onko itselle parempi juosta pehmeällä alustalla vai onko asfaltti ok. Rasitusvammojen ehkäisy on myös tärkeää. Siihen auttaa maltillinen lenkkeilyn aloittaminen ja nopea avun hakeminen alkaviin vaivoihin, lihashuoltoa ja oheisharjoittelua unohtamatta. Lihashuoltoon ja oheisharjoitteluun löydät harjoitusohjelmat verkkokaupastamme.
Millainen juoksulenkki on paras?
Juoksulenkillä tehot nousevat herkästi liian korkealle, jolloin juoksu ei enää palvele niin hyvin nimenomaan peruskunnon kohottamisessa. Juoksijan kannattaakin itse seurata omaa rasitustasoaan lenkin aikana, jotta oppii milloin juoksee liian kovaa ja millä vauhdilla jaksaa hyvin koko lenkin. Nyrkkisääntönä kunnonkohottamislenkille on PPPP-sääntö, Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. Kun juoksukunto alkaa pikkuhiljaa parantua, voi juoksulenkkiin lisätä nopeampia juoksuspurtteja sekaan tai haastavampaa maastoa. Muutenkin kannattaa etsiä itselleen muutama hyvä juoksureitti, jotta mielenkiinto säilyy ja keho saa hieman erilaista ärsykettä lenkeillä. Lisää erilaisista juoksulenkeistä löydät treeniaiheisista artikkeleistamme.
Siinä missä peruskestävyysalueella tapahtuvalla juoksulla on suurimmat vaikutukset fyysiseen hyvinvointiin, niin hieman kovemman intensiteetin juoksulenkeillä, jotka tapahtuvat vauhtikestävyysalueella, koetaan olevan isoin merkitys henkiseen hyvinvointiin. Tasavauhtiset kovatehoiset lenkit tai kovemmat intervalliharjoitukset saavat aikaan fiiliksen “minä pystyn” ja näin antavat itsevarmuutta. Kovempitehoisiin treeneihin täytyy myös keskittyä eri tavalla, jolloin ajatukset ovat ainoastaan treenissä ja pää pääsee tyhjenemään kunnolla. Tämä ilmiö onkin yksin juoksun koukuttavimmista piirteistä, joka saa ihmiset jatkamaan juoksun parissa vuodesta toiseen.
Säännöllisyys tuo tuloksia
Jotta juoksu kehittäisi yllä mainittuja toimintoja, on toivottavaa juosta säännöllisesti. Perusperiaatteena voidaan pitää, että kolme lenkkiä viikossa vie kuntoasi ja kehitystäsi eteenpäin. Tähän toki vaikuttaa oma kokemuksesi juoksusta. Aloittelija kehittyy jo parillakin kerralla siinä missä kokeneempi juoksija tarvitsee neljä kertaa kehittyäkseen. Viikon juoksutreenit kannattaa koostaa monipuolisiksi. Esimerkiksi yksi lyhyempi puolen tunnin kovatehoisempi juoksulenkki, yksi intervalliharjoitus ja yksi tunnin mittainen hidas peruskuntolenkki. Jos pääpaino on peruskunnon kasvattamisessa, voi viikossa juosta kaksikin hitaampaa ja pidempää lenkkiä. Yhtä oikeaa harjoitusohjelmaa on mahdotonta antaa, koska harjoittelu on täysin riippuvaista tavoitteista sekä juoksijan kuntotasosta.
