Lihashuolto on yksi tärkeimmistä peruspilareista urheilussa ja liikunnassa, mutta myös suoriutumisessa tavallisessa arjessa. Oikeanlaisen lihashuollon avulla kroppa palautuu hyvin ja sen myötä kehittyy. Lihashuolto auttaa kroppaa pysymään toimintakykyisenä ja kolotukset ja kireydet minimissä. Lihashuolto koostuu monista asioista, kuten verryttelystä, venyttelystä, hieronnasta, ravinnosta ja nestetasapainosta. Tässä artikkelissa keskitymme lihasten hierontaan, ja miten voit tehdä sitä itse kotona.
Itsehieronta
Juoksijan parhaat kaverit ovat omat kädet. Lihashuoltoon ei välttämättä tarvita mitään välineitä, vaan omat kädet tuovat oivan avun väsyneisiin ja kireisiin lihaksiin.
Itsensä hierominen ja oikeiden otteiden löytäminen voi vaatia hieman harjoittelua, mutta esimerkiksi jalkoja voi hieroa itse oikein hyvin. Jalat saavatkin suurimman rasituksen juoksussa, joten niiden huoltaminen on erityisen tärkeää. Hieronnassa on tärkeintä muistaa, että hierottava lihas pysyy mahdollisimman rentona. Helpoimpia itse hierottavia paikkoja ovat jalkapohjat, pohkeet, sääret ja sekä etu- että takareidet ja reisien sivut. Lattialla istuen löytää usein rennoimmat asennot hierontaa varten. Jalkoja voi hieroa kevyesti useitakin kertoja viikossa, mutta kovemman käsittelyn jälkeen lihaksille on hyvä antaa hieman aikaa palautua.
Rullat ja pallot
Putkirullaus on yksi tehokkain tapa omatoimiseen lihashuoltoon. Jos lihasten hierontaan haluaa hankkia jonkin apuvälineen, putkirullasta on hyvä lähteä liikkeelle. Rullia on monenlaisia, mutta ensin kannattaa hankkia melko pehmeä ja sileä rulla, jolla lihakset saa totutettua rullailuun. Kuitenkin melko pian kannattaa hankkia hieman kovempi ja kuviollinen rulla, jolla saadaan tehokkaampi vaikutus lihaskudoksiin. Putkirullalla saa nesteet ja kuona-aineet hyvin liikkeelle, mikä auttaa lihaksia palautumaan. Säännöllisellä rullaamisella voidaan parantaa myös kudosten joustavuutta ja liikkuvuutta. Siinä missä venyttely venyttää lihasta pituussuunnassa, putkirullaus avaa lihaksia myös syvyys- ja sivusuunnassa.
Putkirullailun ei tulisi koskaan käydä kipeää. Sen vuoksi pehmeä vaahtomuovirulla sopii aloittelijalle, koska sillä voidaan hieroa ilman kipua. Jos pehmeäkin rulla sattuu, kannattale kehoasi rullan päällä, jotta saat rullailun lähes kivuttomaksi. Säännöllisellä rullailulla kipu vähenee kuukausi kuukaudelta. Kivutonta rullailua, voi tehdä vaikka joka päivä. Jos teet kovempaa ja kivuliasta lihaskalvojen käsittelyä, sitä on järkevää tehdä ainoastaan kerran viikossa. Kova lihasten käsittely on rasitusta lihaksille siinä missä treenikin, josta niiden täytyy palautua. Lihaskalvojen käsittelyssä täytyy olla tarkkana, koska liian usein toistuvalla kovalla käsittelyllä voi tehdä myös hallaa lihaskalvoille.
Lihaksia tulisi rullata aina sydämeen päin ja vain toiseen suuntaan. Esimerkiksi pohkeet rullataan nilkasta polveen, jalka nostetaan pois rullalta ja rullataan uudestaan nilkasta polveen.
Tutustu erilaisiin hierontarulliin täällä.
Erilaisilla palloilla hieroessa pätee osin samat säännöt kuin putkirullauksessa. Pallot ovat oiva apu niille lihaksille, joihin putkirullalla ei ylety. Esimerkiksi selkärangan vieressä olevia lihaksia saa hyvin hierottua kahdella tennispallolla, jotka on teipattu toisiinsa tai kaupasta ostetulla vastaavalla hierontavälineellä, sellaisen löydät täältä. Pallolla on hyvä hieroa myöskin pakaralihasta, etenkin pakaran yläosaan saa usein paremman tuntuman pallolla kuin putkirullalla. Pallolla on kätevä hieroa lihaksia myös pystyasennossa, kun laittaa pallon seinää vasten.
Yksi helpoimmista ja nopeimmista tavoista vapauttaa lihasjännityksiä on hieroa jalkapohjia. Jalkapohjia onnistuu hieroa itse käsin, mutta tähän tarkoitukseen on myös erinomaisia apuvälineitä. Jalkapohjahierontaan on kehitetty erilaisia alustoja, fasciapalloja ja erilaisia trigger palloja ja rullia. Hierontaväline saa olla kova ja tarpeiden mukaan erilaisin nystyröin varustettu. Paremman puutteessa palloksi käy mikä tahansa kova pallo, esimerkiksi pieni pomppupallo.
Tutustu erilaisiin hierontapalloihin täällä.
Muita apuvälineitä lihashuoltoon
Nykyisin markkinoille on tullut paljon erilaisia apuvälineitä, joilla huoltaa lihaksia kotona. Esimerkiksi lihashuoltovasara on erittäin suosittu myös ammattiurheilijoiden ja fysioterapeuttien keskuudessa. Sillä saa helposti lihaksia rentoutumaan ja palautumaan. Lihasvasaralla pystyy kohdistamaan hoidon juuri oikeaan paikkaan.
Lihashuoltovasaroita voit vertailla täällä.
Kipukoukku on hyvin yksinkertainen mutta sitäkin käyttökelpoisempi apuväline lihashuoltoon. Kipukoukun käyttöä täytyy hieman harjoitella, kuten muidenkin lihashuoltovälineiden, mutta kipukoukulla voidaan hieroa lapaluiden aluetta, hartiaa, niskaa ja kallonpohjaa, rintalihaksia, olkapäitä, selkää ja pakaranseutua sekä jalkapohjia. Eli erittäin kattava työkalu lihasten kiputilojen itsehoitoon.
Itse tehtävän lihashuollon pääasiat
Kotona tehtävässä lihashuollossa ja lihasten hieronnassa on tärkeintä, että sitä ylipäänsä tekee. Säännöllisyys on myös välttämätöntä jos haluaa saada tuloksia aikaan ja hieronnasta pitempiaikaista apua lihaksille. Apuvälineitä on markkinoilla useita, kannattaa aloittaa jostain ja opetella sen käyttö ensin ennen kuin hankkii kaikki mahdolliset välineet itselleen. Hieronnassa on tärkeää muistaa rentous ja hieronnan palauttava vaikutus, aina ei tarvitse eikä saakaan hieroa kivun kanssa. Jos tekee kivuliasta hierontaa, täytyy muistaa antaa lihaksille aikaa palautua.
