Innokkaalle juoksun harrastajalle käy helposti, että mieli tekee vain juosta, juosta ja juosta. Vaikka juoksu tuntuisi kevyeltä ja mieli halajaa lenkkipolulle joka päivä, on tärkeää kuunnella kehoaan ja huolehtia palautumisesta.
Mitä palautumisella tarkoitetaan?
Aina kovemman urheilusuorituksen yhteydessä lihaksiin syntyy pieniä kudosvaurioita, nivelet rasittuvat ja elimistön energiavarastot vajenevat. Palautumisen aikana syntyneet vauriot lihaksissa korjaantuvat ja lihakset vahvistuvat, nivelet pääsevät pois kuormituksesta ja energiavarastot pääsevät täyttymään. Parhaimmassa tapauksessa, jos treeni on ollut tilanteeseen nähden oikeanlainen, keho on palautumisen jälkeen paremmassa tilassa, kuin ennen treeniä, eli kunto on kasvanut.
Palautuminen treenistä on siis kunnon kehittymisen edellytys. Jos treenaa kovaa, mutta ei anna kehon palautua, voi tuloksena olla ylirasitustila ja heikentynyt suorituskyky. Toisin sanoen kovakaan treeni ei tuota tulosta ellei palautuminen ole kunnossa. Ylirasitustilaa kannattaa pyrkiä välttämään, sillä ylikunnosta toipuminen voi olla hyvinkin pitkä ja vaikea prosessi, jos ylirasitustila on päässyt pahaksi. Kun tiedetään, miten treeni rasittaa kehoa ja mitä se keholta vaatii, voidaan palautumista optimoida.
Miten palautumista voidaan edistää?
Kova treeni rasittaa ja supistaa lihaksia, joten lihasten rentouttaminen ja palauttaminen alkuperäiseen pituuteensa edesauttaa palautumista. Oikein ajoitettu hieronta, venyttely, kevyt liikunta ja täyslepo auttavat lihaksia palautumaan. Lisäksi nestetankkaus ja ravitseva ruoka ovat myös avainasemassa harjoituksesta palautumisessa.
Urheilusuorituksen jälkeen
Kovan treenin päätteeksi on aina tärkeää tehdä loppujäähdyttely. Eli asteittain lasketaan sykkeitä ja kuormitusta. Kehoa on hyvä pitää liikkeessä, että maitohapot pääsevät aineenvaihdunnan mukana virtaamaan pois, esimerkiksi kevyt hölkkä, kävely, pyöräily. Loppujäähdyttelyn päätteeksi voi tehdä myös aktiivisia venytyksiä, noin 10 sekunnin mittaisia, jotka antavat hyvän startin lihasten palautumiselle alkuperäiseen pituuteensa. Vettä kannattaa myös juoda noin puoli litraa. Tarvittaessa veteen voi lisätä ripauksen suolaa, jos on hikoillut paljon tai käyttää urheilujuomia. Heti treenin jälkeen voi syödä myös vaikka banaanin.
Myöhemmin treenin jälkeen
Pari tuntia treenistä on hyvä tankata ravintorikasta ruokaa, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja. Palautumista tukeva ruokavalio on hyvä pitää säännöllisenä elämäntapana, sillä hyvällä ruokavaliolla on suuri merkitys muulloinkin, kuin vain treenien jälkeen.
Myös kevyt hieronta noin kolme tuntia treenin jälkeen voi auttaa palautumisessa ja vähentää lihasten arkuutta. Tässä voi käyttää apuna myös putkirullaa, kunhan muistaa, että käsittely pysyy keveänä ja aineenvaihdunnallisena.
Unen merkitys
Yksi tärkeimmistä asioista palautumisessa on hyvä, syvä uni. Rauhoita itsesi jo hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa ja pyri nukkumaan ainakin se 8 tuntia. Unen aikaisissa prosesseissa lihakset palautuvat ja lihasvauriot korjaantuvat. Jos seuraavana päivänä tuntuu, että edellisen yön uni ei riittänyt, ota lyhyet vartin päiväunet.
Seuraavina päivinä
Treenin jälkeisinä päivinä on edelleen hyvä muistaa syödä säännöllisesti puhdasta ravintoa. Jos lihakset tuntuvat erityisen kireiltä tai kipeiltä, kevyt liike yleensä auttaa. Treenistä palautuminen on hyvin yksilöllistä ja riippuu myös ihmisen kuntotasosta. Kokenut ja hyvässä kunnossa oleva treenaaja voi tehdä koviakin treenejä hieman tiheämmällä tahdilla, kun taas aloittelija vaatii useamman päivän palautumisen, jotta treeni kannattaa.
Palautumisen kulmakivet
Yhteenvetona palautumisesta on hyvä muistaa palautumisen kulmakivet lepo, nesteytys ja ravinto. Lisäksi kevyt liike, venyttely ja hieronta auttaa lihaksia palautumaan. Palautuminen on sidoksissa omaan fyysiseen kuntoon ja treenitaustaan, joten palautuminen on hyvin yksilöllistä. Pääasia on, että jokainen kuuntelee omaa kehoaan rehellisesti ja opettelee toimimaan sen mukaan.
