HIIT tulee sanoista high-intensity interval training eli korkeatehoinen intervalliharjoittelu. Jopa muoti-ilmiöksikin noussut HII-harjoittelu on tehokas tapa polttaa rasvaa, kehittää kuntoa ja tuoda vaihtelua ja erilaisia ärsykkeitä perustreeniin. HIIT muotoista harjoittelua, voi soveltaa eri lajeihin ja kuntoilumuotoihin. Tässä artikkelissa keskitytään juosten tehtävään korkeatehoiseen intervalliharjoitteluun.
Mitä HIIT on?
HIIT on jaksottaista treeniä, jossa vaihtelevat lyhyet korkeatehoiset työjaksot ja aktiiviset palautusjaksot tai lepojaksot. Tärkeintä on, että jaksojen välillä on tehossa selkeä ero. Idea HII-treenissä siis on, että korkeatehoiset työjaksot pidetään lyhyinä, jotta ne jaksetaan tehdä täysillä hyvällä teholla ja palautukset pidetään kevyinä, jotta saadaan poistettua kuonaa kropasta ja palautettua energiaa seuraavaa työjaksoa varten. Näin kovatehoista treeniä jaksetaan yhteensä kauemmin verrattuna yhtäjaksoiseen treeniin. Jos palautusjaksot ovat liian kovatehoisia tai liian lyhyitä, työjaksojen tehot laskevat ja treenistä saatu hyöty pienenee.
Miten hyödyntää intervalliharjoittelua juoksussa?
Korkean intensiteetin harjoittelun on useiden tutkimusten mukaan todettu parantavan aerobista kuntoa, lisäävän energiankulutusta ja tehostavan rasvanpolttoa. Eritehoiset intervalliharjoitukset saavat aikaan jopa suurempia positiivisia muutoksia hengitys- ja verenkiertoelimistössä sekä lihaksistossa kuin mitä perinteinen aerobinen harjoittelu saa aikaan. Muutosten aikaansaaminen on myös suhteellisen nopeaa.
Intervalliharjoittelussa tulee huomioida työ- ja palautusosuuksien kestot sekä intensiteetit samoin kuin työosuuksien määrä ja suhde työn ja palautuksen välillä. Kun näitä osatekijöitä vaihtelee, saa ärsykkeiltään erilaisia harjoituksia. Harjoitukset kannattaa koostaa kuntotason mukaan. Keveämpiä harjoituksia saa pitämällä työjaksot lyhyinä ja tehot hieman matalammalla ja huolehtimalla, että palautusjaksot ovat keveitä ja riittävän pitkiä. Rankemman treenin saa nostamalla tehoja tai pidentämällä työjaksoja. Palautuksen säätelyssä tulee olla tarkkana, että palautusjaksot ovat riittävät, jotta teho työjaksojen aikana säilyy. Intervalliharjoittelu jo itsessään parantaa hapenottokykyä riippumatta niinkään työjaksojen pituuksista, mutta hieman pidemmillä, useamman minuutin kestävillä työjaksoilla on huomattu olevan erityisen hyvä vaikutus hapenottokyvyn parantamiseen.
Aikaisemmassa artikkelissani Juoksijan lihaskunto – juoksua tukeva harjoittelu kerron juoksijan voimaharjoittelusta ja kuinka voimaharjoittelu jaetaan eri osiin. Samat periaatteet pätevät myös korkeatehoisessa intervalliharjoittelussa.Jos haluaa esimerkiksi parantaa nopeusominaisuuksia, on työosuudet lyhyitä, vain muutamista sekunneista kymmeneen sekuntiin, kun palautusjaksot taas ovat puolestatoista minuutista aina kolmeen minuuttiin saakka.
Juosten tehtävät korkeatehoiset intervalliharjoitteet
Intervallijuoksua voi tehdä soveltaen lukuisilla eri tavoilla. Voit juosta sekuntikellon kanssa kellottaen tarkkaan työ- ja palautusjaksojen pituudet tai voit juosta esimerkiksi lyhtypylväiden tai postilaakoiden välejä. Myös mäkiharjoittelu on oiva tapa tehdä intervallitreeni. Sopiva mäkinen ja tasaisuudeltaan vaihteleva maasto on itsessään jo korkeatehoinen intervallilenkki. Myös yksittäistä isoa mäkeä voi juosta ylös kovalla teholla, palautella mäen päällä ja hölkötellä alas. Mäkivedoissa tehot nousevat usein väkisinkin korkeiksi, joten toistojen lukumäärän ja palautuksen kanssa kannattaa olla varovainen etenkin alkuun.
HIIT on aina kova kuormitus kropalle, joten treeni vaatii aina hyvän nouseva tehoisen lämmittelyn sekä kunnon palauttelun. Lämmittely saa verenkiertoelimistön heräämään ja kropan valmiiksi kovatehoiseen treeniin, loppuverryttely puolestaan laittaa treenin jälkeen maitohapot liikkeelle, mikä helpottaa ja nopeuttaa kropan palautumista.
Alla olevissa taulukoissa on erilaisia esimerkkejä juosten tehtävistä korkeatehoisista intervallitreeneistä.
Taulukko 1. Esimerkkejä intervallilenkeistä.
| Työosuuden kesto | Työosuuden teho | Palautusosuuden kesto | Työosuuksien määrä |
| 15 s | 100 % | 1-2 min | 6 |
| 30 s | 100 % | 2-3 min | 6 |
| 1 min | 90 – 95 % | 1 min | 10 |
| 4 min | 90 – 95 % | 3 min | 4 |
Taulukko 2. Minuuttivedot pyramidiharjoitteena.
| Työosuuden kesto | Työosuuden teho | Palautuksen kesto |
| 1 min | 80 – 85 % | 1 min |
| 2 min | 80 – 85 % | 1 min |
| 3 min | 80 – 85 % | 1 min |
| 4 min | 80 – 85 % | 2 min |
| 5 min | 80 – 85 % | 3 min |
Taulukon 2 harjoittelu tehdään pyramidiharjoituksena, jossa työjakson pituus kasvaa aina minuutilla, kunnes tullaan pisimpään työjaksoon. Sen jälkeen harjoitusta lähdetään tulemaan alaspäin eli 5 minuutin työjakson ja 3 minuutin palautuksen jälkeen tehdään taas 4 minuutin työjakso. Harjoitetta jatketaan, kunnes ollaan palattu takaisin 1 minuutin työjaksoon. Palautukset voidaan tehdä joko kävellen tai kevyellä hölkällä.
Muistettavat asiat korkeatehoisessa intervalliharjoituksessa
HII-treeniä tehdessä on tärkeää muistaa sen periaate, eli tehot on pysyttävä korkealla työjakson aikana, mikä edellyttää, että palautuksen täytyy olla riittävä. Koska kyseessä on intensiivinen ja korkeatehoinen treeni, lämmittely ja palauttelu ennen ja jälkeen treeniä on erityisen tärkeää. Intervalliharjoittelulla saa erinomaista vaihtelua treeniohjelmaan, mutta korkeatehoisen treenin rinnalla on hyvä tehdä myös muunlaista harjoittelua. Etenkin juoksuharjoittelussa, peruskuntolenkkejä ei parane unohtaa.
