Tässä artikkelissa kerrotaan, miksi salitreenaaminen on tärkeää juoksijalle. Lisäksi avataan hieman sitä, mikä rooli keskivartalolla ja ylävartalolla on juoksussa. Artikkelissa annetaan myös esimerkkejä hyvistä liikkeistä, joita ottaa mukaan kuntosaliohjelmaan.
Miksi juoksijan kuntosalitreeni on tärkeää?
Juoksu on kokonaisvaltainen laji ja vaatii vartalolta paljon. Jalat saavat juoksussa suurimman kuormituksen, mutta myös keskivartalolla ja ylävartalolla on erittäin tärkeä rooli. Juoksijalla on tärkeää olla vahvat ja kestävät jalat, mutta hyvän juoksutekniikan kannalta, suurempi vaikutus on ylävartalon ja keskivartalon lihaskunnolla. Lisäksi hyvä juoksutekniikka vaatii hyvää vartalonhallintaa. Laadukkaan juoksutekniikan edellytys on hyvä juoksuasento. Juoksuasento täytyy jaksaa säilyttää koko lenkin ajan, jos haluaa juoksutekniikan säilyvän hyvänä. Juoksuasento on paljolti riippuvainen lantion hallinnasta, johon vaikuttaa keskivartalon lihakset. Eli jos juoksija haluaa kehittyä ja parantaa juoksutekniikkaa saadakseen juoksusta helpompaa ja taloudellisempaa, keskivartalon vahvistaminen on avainasemassa. Ylävartalon treenaaminen on myös tärkeää, sillä kädet rytmittävät juoksua. Jos muut osa-alueet menevät eteenpäin, mutta ylävartalon lihakset eivät kehity samassa tahdissa, juoksutekniikan kehitys ei mene eteenpäin toivotulla tavalla. Jos kädet ovat hitaammat kuin jalat, ei juoksuvauhti ole niin kova kuin mihin jalat pystyisivät, koska suhteessa heikommat kädet hidastavat juoksijaa.
Kuntosalitreeni ja eri lihasryhmien vahvistaminen on siis juoksijalle tärkeää, jotta juoksutekniikka säilyy taloudellisena ja näin myös rasitusvammojen riski pienenee huomattavasti. Myös tukilihasten vahvistuminen vähentää rasitusvammoja.
Kehon rasittaminen vain yksipuolisesti juoksemalla, voi aiheuttaa ylikuormitusta joko yksittäisessä lihasryhmässä, nivelissä tai pahimmassa tapauksessa voi koko keho joutua ylirasitustilaan. Tekemällä monipuolisesti lihaskuntoa edesautetaan kehon palautumista ja tukilihasten vahvistaminen helpottaa myös nivelten kuormitusta. Monipuolisessa harjoittelussa täytyy kuitenkin myös muistaa tarvittava lepo. Koska jalat ovat kovimmalla rasituksella juoksussa, niin etenkin jalkatreenien kanssa tulee olla tarkkana, että jalat saavat tarpeeksi palautua ennen seuraavaa jalkoja kuormittavaa harjoitusta.
Miten juoksijan salitreeni on järkevää koostaa ja toteuttaa?
Juoksijan saliohjelma voidaan jakaa karkeasti kolmeen osa-alueeseen keskivartaloon, yläkroppaan ja alakroppaan. Vahva keskivartalo auttaa pitämään juoksuasennon ryhdikkäänä ja kädet sekä muut ylävartalon lihakset osallistuvat juoksun rytmitykseen. Alakroppa saa juoksussa suurimman osan kuormituksesta. Näin jalkojen ja alakropan lihastasapaino sekä tukilihasten kunto ovat erityisen tärkeässä roolissa hyvän juoksukunnon rakentamisessa.
Juoksijan kannattaa suosia voimaharjoittelussaan kehonpainoa sekä vapaita painoja. Näin tehtävät liikkeet kehittävät samaan aikaan useampia eri lihaksia. Vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä myös tukilihakset joutuvat paremmin ja monipuolisemmin töihin ja lihakset joutuvat tekemään enemmän yhteistyötä keskenään, verrattaessa laitteissa tehtäviin tietyn lihasryhmän eristäviin liikkeisiin. Katso artikkelistamme, millä välineillä treenaat tehokkaasti kotona.
Keskivartaloa treenatessa erilaiset kierrot, pidot ja rutistukset ovat hyviä liikkeitä juoksijalle. Liikkeissä kannattaa pyrkiä sellaisiin variaatioihin, jotka olisivat samantapaisia kuin juoksun aikana tuleva kuormitus. Esimerkiksi kiertoja voi tehdä niin, että ottaa jalat mukaan liikkeeseen. Kierrot voidaan tehdä joko maaten, istuallaan tai seisaallaan. Esimerkiksi vuorokävely ja samaan aikaan ylävartalon kierto painon kanssa vastakkaisen jalan puolelle on hyvää harjoitusta keskivartalon lihaksille. Erilaiset pidot, niin kylki, vatsa kuin selkä, ovat hyviä, koska juoksussa keskivartalo joutuu ylläpitämään juoksuasentoa koko suorituksen ajan. Mitä kovempi juoksuvauhti on sitä enemmän keskivartalon tuki joutuu koetukselle. Esimerkiksi, kun pikajuoksija juoksee 400 metriä kahdessa minuutissa, joutuu hänen keskivartalonsa olemaan vahvasti jännitettynä koko tämän ajan. Tätä voisi harjoitella esimerkiksi liikkumalla kahden minuutin ajan lankkupidossa eteen, taakse ja sivulle päin. Ideana siis vahvan keskivartalon tuen säilyttäminen liikkeessä.
Ylävartalotreenissä pätee samat periaatteet kuin keskivartalon kanssa. Liikkeet kannattaa tehdä vapailla painoilla ja suosia liikkeitä, jotka kuormittavat useita eri lihaksia ja lihasryhmiä. Leuanveto, ylätalja, ylöstyöntö ja erilaiset punnerrukset ovat hyviä liikkeitä juoksijan saliohjelmaan.
Alavartalotreenissä erittäin hyviä liikkeitä ovat erilaiset maastavedot, kyykyt ja rinnalleveto. Maastavetoa ja kyykkyjä voi tehdä sekä yhdellä että kahdella jalalla sekä maastavetoa myös jalkojen välistä, jolloin saa hyvää vaihtelua treeniin. Nämä liikkeet vaativat hieman tekniikan opettelemista, mutta ovat ehdottomasti sen vaivan arvoisia. Näiden liikkeiden opettelu kannattaa tehdä yhdessä valmentajan tai muun kokeneen henkilön kanssa, jotta tekniikka saadaan kuntoon ja vältytään vammoilta.
Laatu korvaa määrän
Juoksijan saliohjelmassa laatu korvaa määrän. Liikkeitä ei kannata hamstrata liikaa yhteen treeniin. Huolella koostettu saliohjelma tukee juoksua ja kehittää juoksussa tarvittavia lihaksia, mutta ei kuormita kehoa liikaa vaan päinvastoin auttaa palautumaan. Voit lukea aikaisemmasta artikkelista Juoksijan lihaskunto – juoksua tukeva harjoittelu miten juoksijan voimaharjoittelu jaotellaan eri osa-alueisiin. Saliohjelma tulee mukauttaa aina kuhunkin harjoittelukauteen sopivaksi, jotta se palvelisi tarkoitustaan mahdollisimman hyvin.
