Usein synnytyksen jälkeen ei keho ole valmis heti lenkkipolulle. Kehon viestejä onkin tärkeää kuunnella ja antaa sille aikaa palautua synnytyksestä. Juoksuharrastuksen jatkamista tai aloittamista synnytyksen jälkeen voi kuitenkaan edistää monilla harjoitteilla ja valmistaa kehoa juoksun tuomaan kuormitukseen. Lantionpohja on usein se, joka määrää tahdin. Lantionpohja joutuu koville raskausaikana ja synnytyksessä, joten sen palautuminen vie oman aikansa. Lantionpohjalla on erittäin tärkeitä toiminnallisia tehtäviä kehossamme, joten sen viestejä on kuunneltava ja harjoittelua on suunniteltava lantionpohjan ehdoilla.
Harjoittelun muokkaaminen
Tärkeää harjoittelussa on sen nousujohteisuus. Näin keho ehtii mukaan muuttuvaan kuormitukseen. Aloita harjoittelu kevennetysti ja kohota ensin yleiskuntoa sekä totuta raskaudessa ja synnytyksessä rasittunutta lantionpohjaa juoksussa tulevaan iskutukseen ja paineeseen. Lajinomaista kuormitusta voi lantionpohjalle hakea erilaisista hypyistä, pompuista ja polvivedoista. Esimerkiksi juoksuaskeleita voi hakea alaspäin katsova koira -asennossa. Toinen hyvä vaihtoehto on esimerkiksi tuoda polviseisonnassa toinen jalka terävästi eteen. Voit myös juosta seinää vasten, painaen käsillä vasten seinää, jolloin iskutus on hieman keveämpää kuin lenkillä.
Lantionpohjan tulisi saada ensin riittävää treeniä niin nopeus- kuin kestovoimatasollakin ja lisäksi lantionpohjan rentouttamista olisi hyvä harjoitella. Ilman rentoutta ei saada jännitystä.
Lihaskunto ja liikkuvuus
Juoksu on erittäin monipuolinen ja hyvä harjoittelumuoto. Juoksuun kannattaakin valmistautua myös lihaskuntoa ja liikkuvuutta parantamalla. Erityisesti keskivartalo ja alaraajoista pakarat ja pohkeet ovat tärkeitä lihasryhmiä. Myös rintarangan liikkuvuuden parantaminen on hyödyksi juoksuharjoittelussa.
Juoksutekniikkaan keskittyminen
Juoksutekniikalla on iso merkitys lantionpohjaan kohdistuvaan kuormaan. Juoksun aikana lantionpohjaan kohdistuu jopa 2,5 kertainen oman kehon paino. Juoksu on siis lantionpohjalle huomattavasti raskaampaa ja iskutusta syntyy enemmän kuin muussa harjoittelussa. Hyvällä ja tasapainoisella juoksuasennolla ja sopivan pienellä askeltiehydellä saadaan juoksusta taloudellisempaa ja kuormitus nivelille ja lantionpohjalle pienemmäksi. Kiinnitä huomiota siihen, että jalka osuu maahan suoraan kehon painopisteen alla, ja että kannattelet kehoasi aktiivisesti ja olet ryhdikkäässä asennossa. Lantio ei saisi heilua hallitsemattomasti puolelta toiselle eikä myöskään kipata kehon alle, jolloin juoksuasennosta tulee istuva, vaan pysyä kontrollissa koko ajan. Lantion etu-takasuuntainen virheasento vaikuttaa voimakkaasti lantionpohjaan tulevaan kuormaan sekä keskivartalon syväntuen aktivointiin. Ryhdikkään asennon saa usein, kun ajattelee, että joku vetää keveästi poninhännästä ylöspäin. Hyvässä ryhdissä kehon toimintakyky on parhain.
Juoksun vaikutuksia kehoon vähentää myös pehmeä alusta sekä juoksu ylämäkeen. Näin iskutus on pienempää ja keholle lempeämpää.
Jos juoksu on uusi harrastus, jota aloittelee synnytyksen jälkeen, ei ole pahitteeksi ottaa peri kertaa juoksuvalmennusta. Se ehdottomasti kannattaa, sillä kun tekniikan saa heti kuntoon, välttyy monilta sudenkuopilta.
Juoksun kesto ja intensiteetti
Kun synnytyksen jälkeen palaa juoksuharjoittelun pariin, kannattaa harjoittelu aloittaa melko lyhyillä lenkeillä. Alkuun vajaan puolen tunnin lenkit ovat oikein hyviä. Intensiteettiä on myöskin hyvä alkuun rajoittaa ja aloittaa lenkkeily esimerkiksi intervalleilla. Aloite lenkkeily esimerkiksi niin, että juokset aina 1 minuutin ja kävelet 2 minuuttia. Vauhti kannattaa myös pitää maltillisena. Pikkuhiljaa juoksun osuutta voi kasvattaa ja kävelyn osuutta vähentää. Näin edeten välissä saa pienen lepohetken, jonka aikana hengitys tasaantuu ja saa kohennettua juoksuasentoa.
Muista riittävä lepo
Riittävän levon saaminen on tärkeää. Aluksi ei siis kannata tehdä kuin pari kolme lenkkiä viikossa, jotta keho saa tarvitsemaansa lepoa. Myöskään peräkkäisinä päivinä ei ole suositeltavaa tehdä juoksulenkkiä, jotta lantionpohja ehtii palautua.
