Mihin kimmoisuutta tarvitaan?
On selvää, että hyvästä kimmoisuudesta hyödytään paljon räjähtävää nopeutta tarvitsevissa lajisuorituksissa, esimerkiksi pikajuoksussa. Kimmoisuus hyödyttää kuitenkin myös pidemmillä juoksumatkoilla, sillä hyvä kimmoisuus parantaa räjähtävyyden lisäksi elastisuutta ja koordinaatiota. Toisin sanoen juoksun taloudellisuus paranee ja pystyt juoksemaan pidempiä lenkkejä helpommin ja nopeammin.
Kimmoisuus liittyy vahvasti räjähtävään voimantuottoon. Kimmoisuutta harjoiteltaessa kehitetään niitä pieniä näkymättömiä asioita, joita ei tavallisessa lenkkeilyssä tule ajatelleeksi. Kimmoisuusharjoittelu kehittää hermostoa ja saa lihakset supistumaan nopeammin. Lisäksi lihassyiden määrä kasvaa, eli sekä voima että nopeus kehittyvät.
Kimmoisuusharjoittelussa aktiivisesti töitä tekevät myös lihakseen kiinnittyvät jänteet, sidekudos sekä lihasten elastiset kudokset.
Miten kimmoisuutta voidaan kehittää?
Aina hermostollista treeniä tehdessä, kuten kimmoisuusharjoittelu, harjoitus tulee tehdä hyvin palautuneena treenin alussa. Kimmoisuusharjoittelussa liikkeet pyritään tekemään mahdollisimman nopeasti ja maakosketus pyritään pitämään mahdollisimman lyhyenä. Harjoittelussa on tärkeää pyrkiä maksimaaliseen suoritukseen jokaisella yrityksellä. On tärkeää käyttää kaikki tahdonvoiman ja keskittyminen jokaiseen toistoon, sillä muuten harjoittelun laatu heikkenee ja harjoitus ei kehitä toivotulla tavalla.
Kimmoisuusharjoittelu kannattaa pyrkiä pitämään mahdollisimman lajinomaisena, silloin hyödyt lajisuoritukseen ovat suurimmat. Kuitenkin ärsykkeitä tulee vaihdella paljon, jotta kehitystä tapahtuu. Kun kimmoisuuden parantamisella halutaan keskittyä enemmän nopeuden kehittymiseen, kannattaa harjoitteissa käyttää vain pientä lisäkuormaa tai pelkkää kehonpainoa ja keskittyä suorituksen nopeuteen. Jos taas tavoitteena on enemmän voimantuoton parantaminen kimmoisuusharjoittelulla, kannattaa käyttää hieman suurempaa lisäkuormaa ja sitä kautta hitaampaa suoritusnopeutta. Perusliikkujalle ja juoksijalle kuitenkin kehonpainolla tehdyt kimmoisuusharjoitteet ovat oikein riittäviä ja kehittävät monipuolisesti kimmoisuutta ja sitä kautta juoksua.
Erittäin hyviä kimmoisuusharjoituksia ovat kaikki erilaiset hypyt, kuten aitahypyt, porrashypyt, korokehypyt ja tasamaalla tehtävät luisteluhypyt ja tasajalkahypyt. Näissäkin kannattaa tehdä erilaisia variaatioita ja esimerkiksi portaita kannattaa hyppiä sekä ylös- että alaspäin.
Hyviä kimmoisuutta kehittäviä harjoitteita ovat myös erilaiset kisailut ja harjoitteet, joissa tulee paljon äkillisiä suunnanmuutoksia ja kiihdytyksiä. Myös naruhyppely, erilaiset loikkasarjat ja pudotushypyt ovat erinomaisia kimmoisuuden kehittämiseen.
Hermostollista treeniä ei kannata tehdä liian usein, 1-3 kertaa viikossa riittää hyvin. Sarjat pyritään pitämään maltillisina, maksimissaan 10 toiston sarjoja, toisinaan kertatoistotkin riittävät. Sarjojen määrää ei kannata nostaa liian isoksi, koska silloin treenin kuormittavuus kasvaa ja hermoston väsyessä treenin vaikutus vähenee. Aina on tärkeää muistaa täydelliset palautukset sarjojen välillä. Palautus voi olla 2-5 minuuttia. Sarjat tulisi pitää niin lyhyinä, ettei maitohappoa pääse syntymään, jolloin nopeus kärsii vaikkakin kyllä kestävyys lisääntyy.
Esimerkki kimmoisuusharjoituksesta.
Harjoitus tehdään muun treenin aluksi, lämmittelyn jälkeen.
Aitahypyt 3×6
Luisteluhypyt 2×6
Pudotushypyt korokkeelta 3×6
Toistot tehdään kehonpainolla mahdollisimman nopeasti.
Palautukset sarjojen välillä 2-4 minuuttia.
Tarvitsenko näitä harjoituksia?
Kimmoisuusharjoitukset on hyvä sisällyttää harjoitusohjelmaan edes kerran viikossa tehtäviksi. Vaikka et harrastaisi pikamatkoja tai spurttaile muutenkaan lenkeilläsi, kimmoisuuden parantaminen kehittää kokonaisvaltaisesti juoksuasi taloudellisemmaksi ja pystyt juoksemaan lenkkisi helpommin ja vähemmällä kuormituksella.
