Lisäravinteet jakavat mielipiteitä erittäinkin vahvasti. Haluan korostaa, että kaiken pohja on terveellinen, monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio. Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti vain lisiä ruokavalion päälle, mutta eivät korvaa terveellistä ruokavaliota. Lisäravinteita on nykyään markkinoilla vähintäänkin jokaiseen tarpeeseen ja tilanteeseen. Kuinka lisäravinteet sitten auttaisivat juoksuharjoittelussa. Alla on vinkkejä sekä pitkän matkan juoksijoille kuin pikakiitureillekin. Tässä artikkelissa esittelen lisäravinteiden käyttöä täydentämään terveellistä ruokavaliota.
Enimmäkseen lisäravinteiden edut korostuvat pitkillä, yli 8 kilometrin juoksumatkoilla ja kovaa treenaavilla. Toki lyhyemmillekin juoksumatkoille on omat lisäravinteensa, jotka auttavat taistelemaan väsymystä ja maitohappoja vastaan.
Yleisimmät lisäravinteet juoksuharjoitteluun
Hiilihydraatit
Mitä? Eihän hiilihydraatti ole lisäravinne. Hiilihydraattiahan saa perusravinnosta, miksi sitä tarvitsisi ottaa lisäravinteena. Nämä ajatukset voivat tulla ensimmäisenä mieleesi. Keho käyttää hiilihydraattia polttoaineena urheilusuorituksen aikana. Kun suorituksen kesto kasvaa, ennen suoritusta tankatut hiilihydraattivarastot ehtyvät ja energia loppuu. Iskee väsymys.
Oikein ajoitettu hiilihydraattitankkaus on tehokas keino parantaa urheilijan suorituskykyä. Monet tutkimuksetkin osoittavat, että runsas hiilihydraattien käyttö vaikuttaa positiivisesti lihasten toimivuuteen ja jaksamiseen urheilusuorituksen aikana. Lisäksi hiilihydraatit auttavat merkittävästi lihaksia palautumaan, lihaskudos vaurioita paranemaan ja energiavarastoja täydentymään urheilusuorituksen jälkeen.
Pitkän juoksulenkin tai harjoituksen aikana hiilihydraattilisää on järkevä ottaa noin tunnin välein. Tällöin hiilihydraattivarastot eivät ehdy kokonaan. Hiilihydraattilisää voi ottaa myös heti lyhyemmän mutta rankemman harjoituksen jälkeen, jolloin se auttaa palautumista. Ei ole väliä missä muodossa hiilihydraattia ottaa, pääasia, että se sopii omalle vatsalle.
Valitse itsellesi sopiva hiilihydraattilisä täältä.
Kofeiini
Kofeiini on hiilihydraattien ohella toinen paljon tutkittu ja tehokkaaksi todettu lisäravinne kestävyysurheilussa. Kofeiini vähentää väsymyksen tunnetta ja tehostaa lihasten hermotusta. Tutkimusten mukaan kofeiinin nauttiminen ennen juoksua, auttaa jaksamaan kauemmin ennen uupumusta. Toisaalta tunti ennen juoksua otettuna, kofeiiniannos voi kasvattaa myös juoksunopeutta huomattavasti. Näillä perusteilla kofeiini on kokeilemisen arvoinen juoksuharjoittelussa.
Natriumbikarbonaatti
Natriumbikarbonaatti eli ruokasooda auttaa vähentämään elimistön happamuutta eli suorituskyky pysyy yllä pidempään maitohapoista huolimatta. Natriumbikarbonaatti voi olla hyödyksi etenkin lyhyillä matkoilla, 400-1500 m, jotka juostaan kovalla intensiteetillä ja maitohappoa kertyy lihaksiin suuria määriä. Natriumbikarbonaatin nauttiminen voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita, mutta maltillinen annos nautittuna runsaan hiilihydraatin ja veden kera auttaa ehkäisemään ikäviä sivuvaikutuksia ruoansulatuksessa.
Natriumsitraatti on hyödyiltään samanlainen kuin natriumbikarbonaatti, mutta natriumsitraatti voi kerätä kehoon nestettä, mikä taas tekee juoksemisesta raskaampaa.
Valitse itsellesi sopiva tuote täältä.
Aminohapot
Aminohapot ja erityisesti beta-alaniini auttaa kehoa taistelemaan maitohappoja vastaan ja nostamaan anaerobista kynnystä. Eli pystyt juoksemaan hieman pidempään maitohapoista huolimatta. Beta-alaniinia kannattaa ottaa esimerkiksi parin kuukauden kuurina, jolloin lihasten karnosiinipitoisuus kasvaa ja lihasten suorituskyky paranee.
Osta itsellesi sopiva aminohappo täältä.
Proteiini
Paljon on nyt puhuttu hiilihydraateista, mutta proteiinia ei suinkaan saa unohtaa. Aivan kuten missä tahansa muussa urheilussa, myös juoksuharjoittelussa tarvitsee proteiinia. Proteiinit auttavat korjaamaan treeneissä tulleita lihaskudosvaurioita ja näin vahvistamaan lihaksia. Ilman proteiinia lihakset alkavat surkastua ja rasitusvammat yleistyä. Erityisesti voimaharjoittelun jälkeen proteiinitankkaus on tärkeää, jotta lihakset vahvistuvat.
Osta itsellesi sopiva proteiinilisä täältä.
Testosteroni
Miehille yksi suositelluin ravintolisä on testosteroni. Miesten testosteronitasot ovat luontaisesti huomattavasti korkeammat kuin naisilla, mutta miestenkin testosteronituotanto alkaa vähenemään jo 30 ikävuoden paikkeilla. Testosteronilla on laaja ja monipuolinen vaikutus miesten yleiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Riittävällä testosteronin saannilla voidaan luoda edellytykset tehokkaaseen rasvanpolttoon ja luontaisen lihasmassan kehittymiselle. Lisäksi se antaa energiaa ja lisää jaksamista arjessa, terävöittää ajattelua sekä parantaa keskittymiskykyä. Testosteronin on myös tutkittu lisäävän seksuaalista halukkuutta ja parantavan seksuaalista kyvykkyyttä.
Hanki luonnollisista ainesosista koostuva TestoPlussan ravintolisä täältä.
Miksi juuri nämä lisäravinteet?
Yllä mainitut lisäravinteet saattoivat tulla hieman yllätyksenä. Ne ovat kuitenkin kehon perustoimintoihin liittyviä rakennusaineita, ja varmistamalla niiden riittävä saanti pystymme pitämään yllä hyvää suorituskykyä. Kuten sanottu, lisäravinteet eivät korvaa tasapainoista ruokavaliota. Näistäkin yllämainituista lisäravinteista kaikkea saa perusravinnosta. Kyse on lähinnä määristä ja aikataulutuksesta. Nauttimalla hieman lisää tiettyjä ravintoaineita oikein ajoitettuna, voimme tehostaa lihasten toimivuutta ja palautumista.
