Juoksu on harrastusvalintana usein aika helppo, sillä se ei vaadi juuri muuta kuin riittävän hyvät kengät jalkaan ja menoksi. Sen vuoksi moni varmasti onkin päätynyt harrastamaan juoksua. Eikä juoksemisesta kannata sen vaikeampaa tehdäkään. Jos juoksu on se, mikä sinun arkeesi passaa ja joka saa sinut liikkeelle, niin loistavaa. Jatka sitä.
Sitten on myös niitä juoksijoita, jotka ottavat harrastuksensa hieman enemmän tosissaan, ja jotka haluavat perehtyä asiaan ja kehittyä juoksussa. Tämä artikkeli onkin suunnattu enemmän heille, jotka ovat valmiita kehittämään juoksuansa ja tekemään töitä paremman lihaskunnon, kestävyyden ja tekniikan eteen. Lisäksi, jos sinulla on takana jokin kuntoutusta vaativa tapahtuma, leikkaus tai synnytys esimerkiksi, jatka lukemista.
Juoksutauko
Elämässä tulee välillä tilanteita, että juoksuharrastus täytyy hetkeksi lopettaa. Syynä voi olla esimerkiksi loukkaantuminen, lapsen saaminen, pidempi sairastaminen tai sitten vain elämänvaihe, jonka aikana juoksu on jäänyt pois ohjelmistosta. Tällaisen tauon tai kuntoutusta vaativan tapahtuman jälkeen onkin hyvä miettiä, milloin on valmis palaamaan juoksulenkille.
Tässä artikkelissa esittelemme testiliikkeitä, jotka olisi hyvä pystyä tekemään ennen juoksupolulle siirtymistä. Liikkeet kertovat, onko tarvittavat lihakset tarpeeksi hyvässä kunnossa juoksuharjoitteluun ja tuleeko kipuja tai muita epämiellyttäviä tuntemuksia liikkeiden aikana. Jos jonkin liikkeen kanssa on vaikeuksia, kannattaa hetki keskittyä sen lihasryhmän harjoittamiseen ennen juoksun aloittamista.
Juoksuvalmiuden testaaminen
Jotta juoksemista kannattaa harkita, tulee 30 minuutin kävelyn onnistua täysin ongelmitta ilman mitään kipuja tai oireita. Lisäksi pitäisi pystyä juoksemaan paikallaan kevyttä hölkkää yhden minuutin ajan.
Koska juoksussa ollaan aina vain yhden jalan varassa, pitäisi pystyä myös paikallaan seisomaan yhdellä jalalla vähintää 10 sekuntia. Myös yhden jalan kyykkyä tulisi pystyä tekemään 10 toistoa molemmille puolille. Kyykyssä riittää vajaa 90 asteen kulma, eli ei tarvitse päästä aivan alas asti.
Tasapaino ja yhden jalan voimantuotto ovat tärkeässä roolissa juoksun aikana. Näitä voidaan testata hyppelehtimällä paikallaan jalalta toiselle, kuin pomppivaa hölkkää, 10 kertaa molemmilla jaloilla. Voimantuotosta kertova liike Running man tulisi myös onnistua tehdä moitteettomasti 10 kertaa molemmille puolille. Liike lähtee pitkästä askelkyykkyasennosta, josta toinen jalka tuodaan koukussa ylös eteen ja toisella jalalla noustaan päkiälle. Loppuasentona siis juoksunomainen asento. Kädet rytmittävät liikettä juoksunomaisesti koko liikkeen ajan.
Juoksussa altistutaan myös voimakkaalle tärähtelylle jatkuvasti. Tätä voidaan testata tekemällä 10 vuoroloikkaa eteenpäin. Kipuja tai lantionpohjan ongelmia ei tulisi ilmaantua tässäkään.
Voimantuoton ja tukilihasten testaaminen
Edellä mainittujen lisäksi, seuraavia liikkeitä tulisi pystyä tehdä 20 toistoa jokaista ilman ongelmia. Nämä liikkeet kertovat, että lihakset ja muut kudokset ovat valmiita juoksun kuormitukselle.
- Yhden jalan varpaille nousu
- Yhden jalan lantionnosto
- Istumasta seisomaan nousu yhdellä jalalla
- Lonkan loitonnus kylkimakuuasennossa
Jos nämä kaikki testiliikkeet onnistuvat ilman sen suurempia ongelmia tai kipuja, voi aloittaa palaamisen juoksuharjoittelun pariin. Juoksu on hyvä aloittaa aina pienemmissä ja keveämmissä pätkissä. Minuutti-intervallit toimivat tässä tilanteessa hyvin. Esimerkiksi puolen tunnin lenkit alkuun ovat aivan riittävän pitkiä ja ne voi koostaa siten, että juoksee 2 minuuttia ja kävelee 3 minuuttia kerrallaan. Sitten pikkuhiljaa voi juoksun osuutta kasvattaa ja kävelyn vähentää.
Juoksu on helppo harrastus
Vaikka tässä artikkelissa esittelimme monta testiliikettä, jotka olisi hyvä pystyä tekemään puhtaasti ennen juoksuharjoittelun aloittamista, ei juoksusta kannata kuitenkaan tehdä rakettitiedettä. Riippuen toki tavoitteista ja harjoitusmääristä, on maalaisjärjen käyttö sallittua. Jos juoksu tuntuu hyvältä eikä tule mitään isompia oireita lenkin aikana tai sen jälkeen, niin anna mennä vain. Silloin, kun juoksu on itselle enemmän kuin vain harrastus ja juoksumäärät ovat isot ja halutaan kehitystä tai taustalla on isompi kuntoutusta vaativa tapaus, on syytä paneutua hieman enemmän lihaksiston ja kropan kuntoon ennen juoksun aloittamista tauon jälkeen.
