Juoksijalle voimaharjoittelu on tärkeä osa hyvin suunniteltua harjoitusohjelmaa. Laadukas voimaharjoittelu ei välttämättä vaadi kuntosaliharjoittelua. Juoksijan onkin hyvä tehdä voimaharjoittelua kehonpainolla ja vapailla painoilla, koska silloin harjoittelu kehittää myös tukilihaksia monipuolisemmin. Nykyään on paljon hyviä ja edullisia kotitreenivälineitä, joilla saa laadukkaan treenin aikaiseksi lähes missä vain. Tähän artikkeliin olemme keränneet tärkeimpiä välineitä kotitreenaajalle.
Treenimatto
Kotitreeneissä treenimatto on kätevä apuväline, koska kokonaan tai osittain lattialla tehtäviä liikkeitä on paljon, ja kovalla lattialla treenaaminen voi tuntua epämiellyttävältä. Lisäksi treenimatto on helppo pyyhkiä hikitahroista treenin jälkeen. Jumppamattoa valitessa kannattaa miettiä, mikä ominaisuus on itselle tärkein. Tarvitseeko paljon pehmustetta lattialle, jolloin paksu matto tulee tarpeeseen, vai haluaako mieluummin kevyen ja ohuen maton, joka menee pieneen tilaan ja on helppo kuljettaa mukana. Pintamateriaaleissa on myös eroja. Pehmeistä matoista voi irrota palasia ja hiki saattaa imeytyä joihinkin mattoihin, kun taas kovemmat materiaalit kestävät paremmin kulutusta ja ovat usein myös helpompi pyyhkiä hiestä puhtaaksi.
Jos kotona on reilusti tilaa, jonka aikoo ottaa kokonaan treenikäyttöön, on järkevä panostaa niin sanottuun salilattiaan. Se on pehmeistä matoista tai palasista koottaava lattia, joka suojaa lattiaa naarmuilta ja, jonka päällä on pehmeä treenata.
Vastuskuminauha
Edullinen ja vähän tilaa vievä hankinta on vastuskuminauha. Jumppakuminauhalla saa hyvää vastusta esimerkiksi kyykkyihin ja lantionnostoihin. Kuminauha on hyvä apuväline tukilihastreenissä. Kuminauhoja on saatavilla eri vastustasoilla ja eri pituisina. Minikumpparit ovat hyviä jalkaliikkeissä ja pitkillä kuminauhoilla saa tehtyä hyvin yläkroppaa kiinnittämällä kuminauha esimerkiksi oven kahvaan tai jalkapohjien alle. Heikomman voimatason omaava voi aloittaa treenit kevyemmillä kuminauhoilla, kun taas kokenut voimailija voi hankkia heti raskaamman kumpparin.
Käsipainot
Käsipainot eivät ole välttämättömät mutta erittäin hyvä lisä kotitreenivälineisiin. Niillä voi treenata tehokkaasti koko vartaloa ja liikkeiden kirjo on loputon. Raskaammilla käsipainoilla saa tehtyä myös tehokkaan jalkatreenin, joten käsipainoilla saa hyvin korvattua myös osan tangolla ja levypainoilla tehtävistä liikkeistä. Nykyään on saatavilla käteviä säädettäviä käsipainoja, jotka säästävät hyvin tilaa, ja irtokiekkoja voi käyttää myös itsessään painoina erilaisissa liikkeissä tai korokkeina kantapään alla kyykkyjä tehdessä.
Kahvakuula
Usein on mieltymiskysymys käyttääkö mieluummin kahvakuulia vai käsipainoja. Kahvakuulallakin tehtävien liikkeiden kirjo on laaja. Usein kuitenkin kahvakuulalla ja käsipainoilla voi tehdä samojakin liikkeitä. Esimerkiksi yksi kahvakuula ja useamman painoiset käsipainot ovat loistava yhdistelmä.
Tanko ja levypainot
Kuten aikaisemmin kerrottiin, käsipainoilla saa tehtyä hyvin osan liikkeistä, jotka perinteisesti tehdään tangolla. Esimerkiksi kyykyt ja pystypunnerrukset onnistuvat loistavasti käsipainoillakin, kuten myös maastavedot. Jos kuitenkin on tottunut tekemään isot liikkeet tangolla, voi käsipainoihin siirtyminen tuntua hankalalta. Onneksi nykyään on saatavilla edullisiä tankosettejä myös kotitreenaajille. Riippuen voimatasoista ja tankoon tarvittavasta painokuormasta, hinnat tankoseteille vaihtelevat huimasti.
Painokuormaa saa pudotettua, jos liikkeet tekee yhden raajan liikkeinä kahden raajan sijaan. Esimerkiksi yhden jalan kyykkyyn tarvittava painokuorma on huomattavasti pienempi kuin kahdella jalalla tehtävän takakyykkyyn. Sama pätee myös maastavetoihin ja työntöliikkeisiin. Yhden raajan liikkeet ovat hyviä myös siinä mielessä, että koordinaatio ja molempien puolien hallinta pysyy parempana. Näin puolierot eivät pääse korostumaan, kun vahvemmasta puolesta ei saa apuja suorituksen aikana.
Kuinka valita omat kotitreenivälineet?
Ensin on siis mietittävä oma tarve, millaista treeniä haluaa tehdä ja se, kuinka paljon haluaa panostaa kotitreenivälineisiin. Pienelläkin rahallisella panostuksella saa luotua loistavat olosuhteet kotitreeniin, kun valitsee välineet järkevästi ja koostaa harjoitusohjelman monipuolisesti välineitä hyödyntäen. Toimituksen valinta olisi parit kevyet sekä parit raskaammat käsipainot, kestävä jumppamatto ja minikumppari.
