Peruskunto, peruskestävyysharjoittelu, pk-lenkki, aerobinen kunto, nämä ovat termejä, jotka tulevat usein vastaan, kun puhutaan ihmisten terveydestä ja hyvinvoinnista sekä yleisesti kestävyysharjoittelusta. Siihen on myöskin selkeä syy, miksi peruskestävyydestä puhutaan paljon ja sitä pidetään tärkeänä peruspilarina niin urheilussa kuin elämässä yleensäkin. Tässä artikkelissa avataan näitä termejä ja kerrotaan mitä hyötyä peruskestävyysharjoittelusta on.
Mitä peruskestävyys tarkoittaa ja mitä hyötyä siitä on?
Peruskunto on ihmisen hyvinvoinnin perusta niin urheilussa kuin vapaa-ajallakin. Aivan, kuten talossa pitää olla vahva ja hyvä perustus, jotta seinät pysyvät tukevasti pystyssä ja niiden päälle voidaan rakentaa katto, myös ihmisen kunnolle täytyy luoda perusta, jonka päälle rakentaa. Peruskunto on tämä kaiken perusta. Jos haluaa kehittää muita kunnon osa-alueita, kuten vauhtikestävyyttä ja nopeuskestävyyttä, on ensin kehitettävä peruskuntoa. Jos peruskestävyyttä laiminlyö, kunnon kehittyminen voi jäädä jossain kohtaa junnaamaan paikallaan.
Peruskuntoa voidaan parantaa peruskestävyysliikunnalla, johon myös arki- ja hyötyliikunta luetaan. Toisin sanoen peruskestävyyttä harjoitetaan matalatehoisella ja pitkäkestoisella liikunnalla. Suurin osa ihmisen harjoittelusta tulisi olla tätä matalatehoista liikuntaa, ja sitä pitäisi saada sisällytettyä perusarkeen runsaasti.
Harjoittelu voidaan jakaa aerobiseen ja anaerobiseen harjoitteluun. Aerobinen harjoittelu jaetaan peruskestävyyteen ja vauhtikestävyyteen. Maksimikestävyys ja nopeuskestävyys ovat puolestaan anaerobisen harjoittelun osa-alueita. Peruskestävyyttä harjoitetaan aerobisen kynnyksen alapuolella ja sen ylärajalla. Useimmilla ihmisillä sopiva peruskestävyyden sykealue on noin 50-70% maksimisykkeestä. Jos harjoitellaan tätä kovemmilla sykkeillä, mennään jo vauhtikestävyyden (70% – 85%) ja maksimikestävyyden (85% – 100%) puolelle, jolloin lihaksiin alkaa kehittyä maitohappoa. Peruskestävyysharjoittelu voidaan edelleen jakaa kahteen tai kolmeen eri osaan sykealueiden mukaan. Ideana jaottelutavasta riippumatta on se, että harjoituksia tehdään joko alivauhtisina eli sykealueen alatasolla, käyttäen koko peruskestävyyden sykealuetta tai harjoittelemalla anaerobisen kynnyksen rajalla eli peruskestävyysalueen ylärajalla.
Hyödyt terveydelle
Miten peruskunnon kehittyminen sitten vaikuttaa elimistöön. Paremman peruskunnon myötä hiusverisuonten määrä kehossa lisääntyy ja ne aukeavat enemmän, jolloin happea pääsee siirtymään paremmin kudoksiin. Myös sydämen sykkeen tehostuminen edesauttaa hapen tehokkaampaa siirtymistä lihaksiin. Peruskestävyysharjoittelun tehokkuus painonpudotuksessa perustuu sen tehokkaaseen tapaan polttaa rasvaa kehosta. LIsäksi matalatehoisen harjoittelun seurauksena kroppa oppii käyttämään rasvaa energianlähteenä myös muunlaisessa harjoittelussa ja toiminnassa. Peruskunnon kehittymisen myötä myös aerobisen kynnyksen raja nousee ylemmäksi, jolloin pystyy kovempiin urheilusuorituksiin kevyemmin kuin ennen eli helpoillakin lenkeillä voi juosta lujempaa ilman, että mennään peruskestävyydestä vauhtikestävyyden puolelle. Matalatehoinen harjoittelu saa lisäksi lihakset palautumaan kovemmista treeneistä. Kaikkien näiden tekijöiden vaikutuksesta peruskunnon kehittyminen auttaa jaksamaan paremmin arjessa ja palautumaan niin arjen kuin harjoittelunkin tuomista kovemmista rasituksista.
Peruskestävyysharjoittelun vaikutuksia terveyteen on tutkittu paljon ja tutkimustulokset paljastavat kyllä selkeästi hyvän peruskunnon hyödyt ihmisen hyvinvoinnille ja terveydelle. UKK-instituutin mukaan peruskestävyysharjoittelua lisäämällä voidaan laskea sepelvaltimosairauksien, 2-tyypin diabeteksen ja ylipainoisuuden riskiä jopa puolella. Myös riski kärsiä korkeasta verenpaineesta putoaa lähes neljäsosan sekä riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin pienenee. Tutkimusten mukaan myös masennus- ja ahdistusoireet lievittyvät. Tämän tiedon valossa peruskestävyysharjoittelua voidaan pitää erityisen merkityksellisenä terveydelle ja hyvinvoinnille. Pienikin treenaaminen on aina eteenpäin, mutta pysyvien ja merkittävien tulosten aikaansaamiseksi matalatehoista harjoittelua tulisi olla useampi tunti viikossa.
Peruskestävyyden harjoittelu
Peruskestävyysharjoittelua aloittaessa treenaamista helpottaa, jos tietää oman maksimisykkeensä. Paras tapa on testata maksimisyke käytännössä esimerkiksi valmentajan kanssa tai kuntosalin tarjoamalla testillä. Jos tähän ei ole mahdollisuutta niin arvion omasta maksimisykkeestään saa laskemalla 210 – 0,65*ikä. Kun vastauksen kertoo vielä 0,7:llä saa oman aerobisen kynnyksen rajan, jonka alapuolella harjoitussykkeen tulee pysyä.
Kokemattomampi juoksija saa parannettua peruskuntoaan hyvin esimerkiksi pitkillä kävely- ja pyörälenkeillä. Myös hiihto on erinomainen treenimuoto peruskunnon harjoittamiseen. Näissä lajeissa sykkeet on helpompi pitää matalalla, ja pidempiä harjoituksia jaksaa tehdä paremmin kuin juoksemalla. Juoksussa sykkeet tahtovat nousta herkästi liian korkeiksi, jos pohjakunto ei ole kunnossa. Lisäksi kokematon juoksija ei välttämättä jaksa juosta tunnin lenkkiä, mikä olisi hyvä vähimmäispituus peruskestävyystreenille. Hyvä nyrkkisääntö peruskestävyystreenille on kolmen P:n sääntö, Pystyt Puhumaan Puuskumatta eli hengitys kulkee helposti. Tällöin sykkeet pysyvät tarpeeksi matalina ja pysytään peruskestävyyden alueella.
Kuten jo aiemmin todettiin, peruskestävyysharjoittelu ja peruskunto luo perustan kaikelle harjoittelulle ja kunnon kehittymiselle. Kokonaisvaltainen kehittyminen harjoittelussa ei ole mahdollista ilman peruskunnon kehittämistä. Treenatessa on tärkeää kiinnittää huomiota myös palautumiseen. Jos tuntuu, että treeneistä ei meinaa palautua ja juoksuvauhdin kehitys junnaa paikallaan, syy voi löytyä peruskunnosta ja sen kehityksen pysähtymisestä. Kehittämällä peruskuntoa luo mahdollisuuden myös muiden osa-alueiden kehitykselle.
Siihen, millaisia treenejä kalenteriin kannattaa peruskestävyyskaudella laittaa, syvennymme artikkelin seuraavassa osassa.
