Juoksuharrastuksen aloittamiseen voi kasvaa joskus isokin kynnys. Aikaisemmilta kerroilta, kun on yrittänyt aloittaa juoksuharrastusta, voi olla muistoissa huonoja kokemuksia. Aiemmin juoksu on ehkä tuntunut pahalta ja liian rankalta, jos ensimmäiset juoksulenkit on tehty liian kovilla sykkeillä. Juoksun aloittamisen voi tehdä myös lempeästi, jolloin maku ei mene heti alkuunsa vaan innostus säilyy ja kunto kohoaa. Tähän artikkeliin olemme keränneet vinkit onnistuneen treenaamisen aloittamiseen.
Perusasiat kuntoon
Ennen ensimmäistä lenkkiä on hyvä katsoa, että varusteet ovat kunnossa. Tässä vaiheessa ei ole kyse hifistelystä tai siitä, että kaikkien varusteiden pitäisi olla uusinta uutta. On kuitenkin hyvä varmistua, että varusteet ovat asianmukaiset. Kenkien tulee olla juoksuun tarkoitetut ja sopivan kokoiset. Urheiluliikkeessä voi pyytää apua asiantuntijalta, jotta kengät olisi omaan jalkaan sopivat ja tarpeellisilla vaimennuksilla. Vaatteisiinkin kannattaa kiinnittää sen verran huomioita, että ne sopivat vuodenaikaan. Sopivasti lämmittävät ja kosteutta siirtävät, hengittävät lenkkivaatteet tekevät juoksusta miellyttävämpää. Aluksi sykemittari ei ole pakollinen. On hyvä opetella kuuntelemaan kehoaan ilman sykemittaria, vaikka sykemittari auttaa toki pitämään vauhdin maltillisena. Usein mieli haluaisi mennä lujempaa kuin mitä kunto antaisi myöden, tässä sykemittari on hyvä apuvalmentaja ja vauhdin jarruttaja. Tietoa sykemittarin valinnasta löytyy lisää kirjoittamastamme Garminin juoksukellovertailusta.
Maltti on valttia
Juoksussa kuntoa kasvatetaan pikkuhiljaa askel kerrallaan. Alkuun täytyy kroppaa totutella juoksulle ominaiseen iskutukseen, kasvattaa peruskuntoa ja hapenottokykyä sekä vahvistaa juoksussa tarvittavia lihaksia. Tämän vuoksi on tärkeää, että juoksu aloitetaan maltilla eli hiljaisella vauhdilla.
Täysin kokematon juoksija, joka aloittaa juoksuharrastuksen nollasta, tai huonon peruskunnon omaava voi aloittaa juoksuharrastuksen tekemällä reippaita kävelylenkkejä. Muutaman kävelylenkin jälkeen voi tehdä lenkin vuorottelemalla reipasta kävelyä ja hidasta juoksua, esimerkiksi 5 minuutin jaksoissa. Kävely- ja juoksujaksoja voi tarpeen mukaan pidentää ja lyhentää. Kun kunto kasvaa, kävelyn osuus jää koko ajan pienemmäksi ja juoksun osuus kasvaa. Juoksuvauhti säilyy kuitenkin vielä maltillisena.
Ensimmäisten lenkkien riittävä pituus on noin 20 minuuttia. Viikon aikana olisi hyvä saada kolme harjoituskertaa kasaan, niin kunto kasvaa tasaisesti. Jos harrastaa säännöllisesti muutakin liikuntaa, niin kaksi juoksu- tai kävelylenkkiä viikkoon riittää. Kunnon kasvaessa lenkkien pituutta kasvatetaan hiljalleen, mutta vauhti saa pysyä edelleen kevyenä.
Juoksuharrastuksen aloittamisessa juoksutekniikkaan ei tarvitse kiinnittää liikaa huomiota. Kuntolenkkeilijän tekniikka kehittyy ajan kanssa itselle luontevaksi. Tärkein asia, mihin voi ja kannattaa kiinnittää huomiota on askellus. Lyhyt askellus on juoksussa parempi kuin pitkä, harppova askel. Kädet liikkuvat mukana rennosti heiluen, mutta ei liian isolla liikkeellä.
Reitin valinta
Juoksuharrastuksen aloittaminen on mielekkäämpää, kun maasto ja reitit ovat alkuun helppoja. Tasaiset hiekkatiet ovat hyvä valinta ensimmäisille lenkeille. Myös pururadat ovat miellyttävä ja lempeä alusta jaloille. Pururadoilla on kuitenkin usein myös isoja ylämäkiä, jotka kannattaa alkuun kävellä. Hyvin vaimennetuilla juoksulenkkareilla voi juosta huoletta myös asfaltoidulla tiellä. Monesti asfaltin reunaan on jätetty pieni kaistale hiekkaa tai mursketta, jossa on myös hyvä juosta.
Juoksuharrastuksen helppous kiehtoo
Juoksu kiinnostaa ihmisiä monesti sen helppouden ja yksinkertaisuuden takia. Juoksuun ei tarvitse paljoa tilaa vieviä varusteita ja juosta voi missä vain. Juoksemaan voi lähteä heti kotiovelta eikä reissussa tarvitse metsästää avointa kuntosalia. Juoksemaan voi lähteä silloin, kun itselle sopii, eikä tarvitse olla tiukasti sidottu tiettyihin aikatauluihin. Juoksuharrastuksen ehdoton vahvuus on ympärivuotisuus ja samalla, kun aerobinen kunto ja hapenottokyky kehittyy, saa aimo annoksen raikasta ulkoilmaa. Juosta voi toki myös sisätiloissa juoksumatolla, jolloin sään vaihteluista ei tarvitse välittää. Juoksuharrastuksen voi räätälöidä itselle juuri mieleisekseen, ja siksi se sopiikin kaikenlaisille harrastajille.
