Jokaisella ihmisellä ja myös juoksijalla on omanlaisensa kehonkoostumus ja yhtä oikeanlaista kehonkoostumusta juoksijallekaan ei ole olemassa. Kehonkoostumuksen mittaamisesta ja seuraamisesta voi kuitenkin saada apuja mietittäessä harjoittelun painopisteitä ja suuntaviivoja. Kuten sanottu, jokaisella juoksijalla on tälle tyypillinen kehonkoostumus, mutta yleisesti ottaen lyhyillä matkoilla juoksijat ovat usein lihaksikkaampia kuin pitkillä matkoilla. Tähän on täysin luonnollinen selitys, joka löytyy pääsääntöisesti ohjelmoinnista ja treeneistä. Tässä artikkelissa pohditaan hieman syvemmin juoksijan kehonkoostumusta ja sitä kannattaako kehonkoostumusta ylipäänsä seurata ja miten sitä seurataan.
Miksi kehonkoostumusta kannattaa mitata?
Kehonkoostumusmittaus on oiva apuväline, kun haluaa tietää missä kunnossa oma keho on ja mihin suuntaan harjoittelua pitäisi viedä. Kehonkoostumusmittaus antaa tietoa kehon rasvamassan ja lihasmassan suhteesta. Se kertoo kehon rasvaprosentin eli rasvamäärän ja lihasten määrän. Mittauksesta saadaan selville myös vaarallisen viskeraalirasvan eli sisäelinten ympärillä olevan kovan rasvan määrä. Viskeraalirasvan korkea pitoisuus altistaa esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille sekä 2-tyypin diabetekselle. Kehonkoostumusmittauksella voidaan myös tarkastella kehon aineenvaihduntaa, nestetasapainoa sekä joitakin raajakohtaisia tietoja. Jos esimerkiksi tuntuu, että kehossa on tasapainoeroja, kattava kehonkoostumusmittaus kertoo lihastasapainon, nestekertymän tai turvotuksen erot oikean ja vasemman puolen välillä sekä ylä- ja alaraajojen välillä. Tulosten avulla on helppo muokata harjoitteluohjelmaa niin, että kehon tasapainoa saadaan korjattua. Kehonkoostumusmittauksesta on paljon hyötyä myös kuntoutumisessa esimerkiksi loukkaantumisen jälkeen. Mittaus kertoo tuottaako harjoittelu halutunlaisia tuloksia.
Kehonkoostumuksen vaikutukset juoksuun
On selvää, että painavan lastin liikkeelle saamiseen ja liikkeessä pysymiseen tarvitaan enemmän energiaa kuin kevyen lastin. Tämä pätee myös juoksussa. Mitä painavampi ihminen on, sitä enemmän energiaa hän tarvitsee juoksun ylläpitämiseen. Painavamman juoksijan keho, erityisesti nivelet, joutuvat myös kovemmalle rasitukselle suuremman kuorman alla, jolloin myös loukkaantumisten riski kasvaa. Mutta jottei asia olisi aivan näin suoraviivainen, niin kehoon kohdistuvaan rasitukseen vaikuttaa myös esimerkiksi lihaskunto ja juoksutekniikka ja askeleen kimmoisuus sekä juoksukengät ja juoksualusta. Painavan juoksijan kannattaakin valita asfaltin sijaan soratie ja hyvin vaimennetut juoksukengät. Kehonkoostumus ja paino eivät siis kerro onko ihminen soveltuva juoksijaksi vai ei. Ne ovat kuitenkin asioita, jotka on hyvä tiedostaa, että tekee oikeita valintoja juoksuharjoittelun ja varusteiden suhteen.
Kestävyysjuoksu vastaan pikajuoksu
Poikkeuksiakin tietenkin on, mutta useimmiten kestävyysjuoksijat ovat hoikkarakenteisia, kun taas pikajuoksijat ovat erittäin lihaksikkaita. Kun lähtee tarkastelemaan juoksijoiden rakennetta sadanmetrin juoksijoista keskimatkoille ja pitkille matkoille, huomaa, että matkan pidetessä kehonkoostumuskin muuttuu ja lihasmassa vähenee. Tähän on aivan looginen selitys. Lyhyillä matkoilla tarvitaan räjähtävää voimaa, mutta ei niin suurta pitkäkestoista kestävyyttä, kun taas pitkillä matkoilla hetkellisen voimantuoton ei tarvitse olla suurta, mutta pitkäkestoista kestävyyttä tarvitaan. Voidaankin sanoa, että pikamatkat ovat voimalaji ja pitkät matkat kestävyyslaji. Keskimatkoilla taas tarvitaan matkasta riippuen sekä voimaa että kestävyyttä, jonka vuoksi urheilijoiden kehonkoostumuskin on sekoitus pikajuoksijan ja maratoonarin kehotyyppiä. Syy erilaisiin kehonkoostumuksiin löytyy harjoittelusta. Eri matkoilla vaaditaan juoksijalta erilaisia ominaisuuksia. Pikajuoksijan ja kestävyysjuoksijan harjoittelu poikkeavat hyvin vahvasti toisistaan. Aina harjoitteluista löytyy toki samanlaisia osioita, mutta siinä missä pikajuoksija keskittyy räjähtävään voimantuottoon ja maksimaaliseen nopeuteen, kestävyysjuoksija pyrkii kehittämään pitkäkestoista ja taloudellista vauhdin ylläpitoa. Tämä on aika kärjistetty esimerkki kylläkin, sillä tottakai kaikki juoksijat tarvitsevat sekä voimaa että kestävyyttä tekniikan lisäksi, mutta määräsuhteet ovat ihan eri luokkaa eri juoksumatkoilla.
Kehonkoostumuksen seuranta ja huomioiminen ohjelmoinnissa
Edellä mainittujen esimerkkien kautta, voidaan ajatella kehonkoostumuksen merkitystä juoksuharjoittelussa myös kilpaurheilun ulkopuolella. Millaiset tavoitteet sinulla on? Millä osa-alueella haluat kehittyä? Kaipaatko lisää nopeutta vai kestävyyttä? Voimaa ja kestävyyttäkin on erilaista, joten voima- ja kestävyysharjoittelu on eri juoksumatkojen urheilijoilla erilaista. On hyvä muistaa, että juoksijan ei tarvitse hakea voimaa ainoastaan saliharjoittelusta, vaan myös erilaiset juoksuharjoitteet kehittävät juoksuvoimaa. Kestävyyden parantaminen ei puolestaan tapahdu ainoastaan juoksemalla, vaan lihakset tarvitsevat myös vastustreenillä saatavaa voimakestävyyttä jaksaakseen lenkillä. Asian voisi yleistää niin, että jokainen juoksija tarvitsee sekä juoksuharjoittelua että lihaskunto- ja voimaharjoittelua. Tavoitteista riippuen harjoittelun suhteita ja harjoitteita muutetaan. Tehdäänkö pitkiä vetoja rauhallisella tahdilla vai lyhyitä vetoja täydellä kapasiteetilla ja kuinka paljon? Tehdäänkö voimaharjoittelussa pitkiä keveitä sarjoja vai lyhyitä raskaita sarjoja? Jokaisen juoksijan harjoitteluohjelmaan pitäisi kuulua näitä kaikkia, mutta se kuinka paljon treenataan mitäkin, riippuu tavoitteista.
Kehonkoostumusta seuraamalla nähdään onko harjoittelu tuottanut halutunlaisia tuloksia. Onko lihasmassaa tullut lisää tai onko rasvan määrää saatu alennettua harjoittelun avulla. Myös tasapainoerot on tärkeää huomioida harjoittelussa, koska niillä on suora vaikutus juoksutekniikkaan ja juoksun taloudellisuuteen ja siten myös loukkaantumisiin.
Kehonkoostumuksensa voi käydä helposti mittauttamassa esimerkiksi Bodymajalla, joka on Suomen ensimmäinen ja ainoa vain kehonkoostumusmittauksiin erikoistunut toimija. Heillä on yhdeksän toimipistettä eri puolilla Suomea ja mittaukseen pääsee helposti silloin, kun itselle sopii. Mittauspisteet ovat itsepalvelupisteitä, joihin varataan aika netissä. Tulokset tulevat heti verkkopalveluun ja raportti on selkeä ja kertoo ovatko arvosi viitteiden sisällä. Raportissa myös selitetään, mitä mikin arvo tarkoittaa.
