Artikkelisarjamme ensimmäisessä osassa kerroimme, mitä peruskestävyysharjoittelu on ja mitä hyötyä siitä on ihmisen hyvinvoinnille. Tässä artikkelissa syvennymme enemmän peruskestävyysharjoitteluun ja peruskuntokauden luonteeseen. Lisäksi artikkelissa kerromme myös tarkemmin aerobisen ja anaerobisen harjoittelun eroista.
Aerobinen harjoittelu ja sen vaikutukset
Aerobisen kuntoon liittyy useat eri fysiologiset prosessit, systeemit ja näiden prosessien riippuvuudet. Aerobisen kunnon vaikutustekijöitä ovat sydämen toiminnallinen kapasiteetti ja iskutilavuus, lihasten aerobiset entsyymiaktiivisuudet, energia-aineenvaihdunnan tehokkuus ja taloudellisuus, maksimaalinen hapenottokyky, lihasten voimantuotto-ominaisuudet, maitohapon poistokapasiteetti sekä lihasten energiamäärä.
Peruskestävyysharjoittelu aiheuttaa monenlaisia muutoksia elimistössä. Verenkiertojärjestelmän muutokset ovat suuria, sillä sydämen toiminta tehostuu, kun sydänlihas ja sydämen iskutilavuus kasvavat sekä hiusverisuonten määrä lisääntyy. Tämän seurauksena myös sykkeen lyöntitiheys ja verenpaine laskevat niin rasituksessa kuin levossakin ja hengitys tehostuu.
Peruskestävyysharjoittelun tuloksena hengästymistä ei tapahdu niin helposti, koska hengityksen minuuttitilavuus kasvaa. Lisäksi hapen siirto lihakseen tehostuu valtimon ja laskimon välisen happipitoisuuden eron kasvaessa. Myös soluissa olevien mitokondrioiden määrä ja koko kasvavat eli solujen energiatalous paranee. Veri määrä koko kehossa kasvaa ja hemoglobiini sekä myoglobiini lisääntyvät. Myoglobiinin eli lihaspunan lisääntyminen verenkierrossa parantaa lihasten happivarastoja.
Muutoksia tulee myös perusaineenvaihduntaan, sillä aerobinen harjoittelu kehittää aineenvaihduntaa kokonaisuudessaan, vaikkakin suurimmat muutokset tapahtuvat rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. Elimistö oppii käyttämään tehokkaammin hyödykseen omia välittömiä energiavarastojaan eli ATP:tä ja kreatiinifosfaattia. Näiden lisäksi luusto, jänteet, nivelsiteet ja rustot vahvistuvat.
Olipa sitten vasta-alkaja tai jo kokenut kestävyysurheilija niin aerobisen harjoittelun tärkeys on suuri. Sen lisäksi, että aerobinen harjoittelu kehittää tärkeitä fysiologisia ominaisuuksia, sillä on myös palauttava ja elimistöä huoltava vaikutus. Mitä parempi peruskunto on sitä helpommin elimistö palautuu kuormittavasta treenistä huuhtelemalla maitohappoja tehokkaammin pois. Ja tietenkin mitä parempi palautumiskyky on hyvän aerobisen kunnon myötä sitä enemmän ja kovemmin kestää treenata ilman kropan ylikuormittumista.
Anaerobinen harjoittelu ja sen vaikutukset
Kaikessa harjoittelussa syntyy aina maitohappoja, mutta anaerobisessa rasituksessa matiohappoja kertyy enemmän kuin mitä elimistö pystyy niitä poistamaan suorituksen aikana. Näin ollen anaerobisen harjoittelun aikana maitohappojen määrä elimistössä lisääntyy merkittävästi. Anaerobisessa harjoittelussa hengityselimistö joutuu kovan rasituksen alle, jolloin hengitys tihenee ja syvenee voimakkaasti. Yleensä, kun anaerobinen kynnys on ylitetty, ei kyetä enää puhumaan edes puuskuttamalla. Anaerobinen kynnys tarkoittaa heikon peruskunnon omaavalla henkilöllä sitä rajaa, jolla maksimaalista tasavauhtista suoritusta saa tehtyä muutamia minuutteja. MItä parempi kunto ihmisellä on, sitä kauemmin kestää suoritusta omalla anaerobisella kynnyksellään. Peruskunnon parantaminen vaikuttaa siis myös anaerobisen kynnyksen tasoon ja nostaa sitä pikkuhiljaa ylemmäs. LIsäksi täytyy kehittää myös maksimaalista hapenottokykyä. Anaerobinen kynnys ei voi nousta ylemmäs kuin mitä maksimaalinen hapenottokyky antaa myöden. Kun maksimaalista hapenottokykyä kehittää, sekä aerobisen että anaerobisen kynnyksen taso nousee ylemmäs.
Peruskestävyyskauden harjoittelu
Vaikka peruskestävyys on kaiken perusta ja aerobinen kunto on tärkeä sen monipuolisten vaikutusten vuoksi, kestävyyden kehittämisen kannalta on tärkeää harjoitella kaikkia kestävyyden osa-alueita, ei ainoastaan peruskestävyyttä. Muihin kestävyyden osa-alueisiin syvennymme tulevissa artikkeleissa.
Pääasia peruskestävyysharjoittelussa on harjoitusten säännöllisyys, matalateho sekä pitkäkestoisuus. Hyvä peruskestävyyslenkin pituus on puolesta tunnista pariin tuntiin tai jopa ylikin. Harjoituksen tulee pysyä kevyenä ja olla yhtäjaksoista pitkästä kestostaan huolimatta. Pidemmillä lenkeillä on hyvä huolehtia riittävästä nesteytyksestä ja energiansaannista, jotta treenin jaksaa tehdä tasaisella teholla, ja mielellään vielä kasvavalla teholla, loppuun asti. Tehon kasvaessa sykkeen tulee kuitenkin pysyä peruskestävyyden alueella.
Vaikka peruskestävyyslenkkien tulee olla keveitä, niiden laatuun on kuitenkin panostettava. Juoksutekniikkaan tulee keskittyä läpi lenkin, jotta oikea tekniikka pysyy myös kovempivauhtisilla lenkeillä väsyneenä.
Aivan, kuten kaiken harjoittelun, myös peruskestävyysharjoittelun kuuluu olla nousujohteista. Eli harjoituskauden lopussa aerobisen kynnyksen tulisi olla korkeampi ja peruskunnon parempi kuin harjoituskauden alussa. Erityisesti harjoituskauden alussa lihakset eivät välttämättä kestä yhtäkkiä kasvanutta kuormitusta, jolloin harjoittelun monipuolisuuteen täytyy panostaa. Vaihtelua peruskestävyysharjoitteluun tuo eri lajien hyödyntäminen, kuten juoksu, pyöräily ja hiihto. Riippuen omista tavoitteista kauden suhteen ja omasta päälajista, peruskuntokausi ajoittuu eri harrastajilla eri aikaan. Peruskuntokaudella pääpaino on peruskestävyydessä, mutta muuta harjoittelua ei kuitenkaan saa unohtaa. Sekä keholle että mielelle on hyväksi, että peruskuntokaudellakin peruskestävyystreenin seassa on joitakin harjoituksia vauhtikestävyyden ja nopeuskestävyyden osa-alueilta. Lihaskuntoharjoittelun tulee myös pysyä harjoittelussa mukana koko kauden ajan.
Vinkkejä harjoitteluun
Jos tuntuu, että peruskestävyysharjoituksia on hankala saada sisällytettyä muuhun treeniohjelmaan, niin hyvä tapa on ottaa peruskestävyystreeni osaksi alku- ja loppulämmittelyjä. Tämä onnistuu pidentämällä lämmittelyitä ja tekemällä ne esimerkiksi juosten tai pyörällä. Myös arkiliikunnasta ja esimerkiksi pyöräilemällä tai kävelemällä työmatkat, saa hyvin lisättyä peruskestävyystreenin määrää. Kevyet puolen tunnin aamulenkit ovat sekä oiva tapa aloittaa energinen päivä että lisäävät huomaamatta peruskuntolenkkien määrää viikon aikana.
